Miksi treenien kirjaaminen toimii – ja miten teet sen oikein

# Miksi treenien kirjaaminen toimii – ja miten teet sen oikein

Harjoitusten kirjaaminen vähentää arvailua. Kun sarjat ovat tallessa, voit verrata toteutuneita kuormia, toistoja ja tuntemuksia aiempiin harjoituksiin sen sijaan, että yrittäisit muistaa kaiken jälkikäteen.

Mitä kannattaa kirjata?

Vähimmäistiedot ovat liike, kuorma, sarjat ja toistot. Niiden lisäksi hyödyllisiä tietoja voivat olla:

• Suoritusvara (RIR) – arvio siitä, kuinka monta hyvää toistoa olisi vielä onnistunut
• Lyhyt huomio harjoituksesta – esimerkiksi poikkeuksellisen raskas tai kevyt tunne
• Liikkeen variaatio ja laiteasetukset – jotta suoritus on vertailukelpoinen seuraavalla kerralla
• Kehonpaino – jos sen seuranta liittyy tavoitteeseen

Miksi kirjaaminen auttaa?

1. Se tekee kehityksestä näkyvää. Progressiivinen ylikuormitus edellyttää tietoa aiemmasta harjoittelusta. Kehitys voi näkyä suurempana kuormana, useampina toistoina, parempana tekniikkana tai pienempänä koettuna rasituksena.

2. Se erottaa yksittäisen heikon päivän pidemmästä pysähdyksestä. Sama paino ei tarkoita automaattisesti, että kehitys olisi pysähtynyt. Toistot, suoritusvara ja tekniikka voivat silti parantua. Useamman viikon tiedot auttavat näkemään todellisen kehityssuunnan.

3. Se helpottaa seuraavan harjoituksen suunnittelua. Kun edellisen kerran tulos on näkyvissä, aloituskuormaa ja tavoitetoistoja ei tarvitse arvailla uudelleen.

Paperi vai sovellus?

Paperivihko toimii hyvin, jos sitä käytetään johdonmukaisesti. Sovelluksen etuna on se, että historia, kehityssuunnat ja ohjelmaan liittyvät kirjaukset löytyvät samasta paikasta.

Treeniverstaassa sarjat kirjataan suoraan päivän harjoitukseen. Sovellus kokoaa kirjauksista harjoitushistorian ja kehitystä kuvaavia näkymiä. Katso, miten Treeniverstas toimii.

Kolme yleistä kirjausvirhettä

1. Kirjaat vain onnistuneet harjoitukset – myös tavallista heikompi päivä on hyödyllistä tietoa
2. Keräät enemmän tietoa kuin jaksat käyttää – kirjaamisen pitää olla riittävän nopeaa toistuakseen jokaisessa harjoituksessa
3. Et hyödynnä historiaa – tieto auttaa vasta, kun sitä käytetään seuraavan harjoituksen kuormituksen arviointiin

Usein kysytyt kysymykset

Pitääkö lämmittelysarjat kirjata? Ei välttämättä. Työsarjat riittävät useimpien kehityksen seurantaan. Lämmittelysarjat voi kirjata, jos haluat toistaa saman valmistavan rutiinin, mutta niitä ei yleensä pidä käsitellä samalla tavalla kuin varsinaisia työsarjoja.

Milloin sarja kannattaa kirjata? Mieluiten heti sarjan tai viimeistään liikkeen jälkeen. Mitä pidempään kirjaamista siirtää, sitä todennäköisemmin kuorma, toistot tai suoritusvara muistetaan väärin.

Kannattaako kirjata myös syöminen? Ravintoseurannasta voi olla hyötyä, jos tavoitteena on painonhallinta tai lihasmassan kasvattaminen. Se on kuitenkin erillinen seurantakokonaisuus, eikä kaikkea tarvitse ottaa käyttöön samalla kertaa.

Aloittelijan ohjelman perusteet löydät oppaastamme: aloittelijan saliohjelma.